Gränser och gränssättning

Varför vi behöver gränser

Varför är det så viktigt med gränser? Vad är det för mening med att du ska sätta gränser? Jag ska försöka att inte bli allt för filosofisk utan mer konkret. Jag vill också försöka avgränsa det här med gränser till arbetslivet och den egna yrkesrollen, även om jag kommer att behöva ge dig lite tankar om bakgrunden till att vi ibland kan ha svårt att sätta gränser och vad det kan ge för konsekvenser. 

Gränser som skydd

Gränser och förmågan att sätta gränser är på många sätt en avgörande skyddsfaktor mot hälsofarlig stress och utmattning. Med hälsofarlig stress och utmattning menar jag den stress du utsätts för under lång tid utan återhämtning. Stress är som du säkert vet inte farligt i sig, men under en längre tid och utan återhämtning riskerar du att insjukna i såväl allvarlig somatisk sjukdom som utmattningssyndrom. Stresståligheten är individuell och du kan genom medveten träning bli mer och mer stresstålig med tiden.* 

Tidigare erfarenheter har betydelse

Förmågan att sätta gränser är inget vissa har och andra inte. Gränssättning handlar till stor del om inlärning och träning. Vissa har haft förmånen att växa upp bland människor som varit lyhörda för deras behov och gränser. När en förälder eller vårdnadshavare visar respekt för barnets gränser lär sig barnet tidigt att de egna gränserna är värda att tas på allvar. Att växa upp i en sådan miljö innebär inte att man med automatik alltid kommer ha lättare än andra att sätta gränser eller bli respekterad för de egna gränserna, men en trygg uppväxt med tydliga gränser som respekteras, ger i regel individen den trygghet som krävs för att förstå sitt eget värde, vilket kan utgöra en viktig grund.

Adoptionen suddade ut alla gränser

Motsatsen, dvs. att någon i din närhet, systematiskt och över tid, överträder dina kroppsliga, emotionella och/eller verbala gränser, kan i framtiden leda till att det kan bli väldigt svårt att sätta gränser för såväl sig själv som mot andra. Ett exempel nämns av sångerskan Kikki Danielsson. I Svt-dokumentären Countrylandet Sverige, Svtplay.se berättar hon om konsekvenserna efter att att ha blivit bortförd och bortadopterad vid fem års ålder; 

"Jag har ju alltid känt; är man inte snäll, duktig och lydig, så kan man få byta hem." 

Sådana och liknande erfarenheter som innebär att vårdnadshavarna överträder barnets gränser, sätter sina spår i vuxenlivet och därmed också i den egna yrkesrollen. Det tog ett helt liv för sångerskan att ta makten över sig själv och sitt liv. "Det var ju min rädsla, så därför gjorde jag som alla sa." 

Det går att lära om

Har du vuxit upp eller levt i ett socialt sammanhang där dina gränser inte respekterats, kan det vara svårt att återta tron och hoppet på att dina gränser är viktiga och värdefulla. Kanske har du levt där det funnits missbruk? Kanske har du fått en auktoritär fostran eller av andra anledningar tvingats tassa på tå och åsidosätta dina egna behov? Det kan vara oerhört utmanande att återta tron på ditt eget värde. Att i det läget lära sig att sätta gränser kräver mycket träning och arbete, men det går. För egen del ser jag det som ett livslångt arbete, ungefär som konditionsträning. Finns viljan och insikten så finns det mycket stöd och hjälp att få oavsett hur djupt du vill gå. Jag erbjuder coachning och handledning i gränssättning och ger dessutom föreläsningar i ämnet.

Känsla av sammanhang 

Våra erfarenheter behöver alltså inte vara definitiva för hur vi agerar idag. Somliga kanske upplever att det är kört. Då är det lätt att tron och förmågan på förändring cementeras och leder till låg självkänsla. Det blir svårt att bryta mönstret av att inte förmå sig till att säga nej. Känslan blir att vad du än säger eller tycker så kommer det inte att förändra något. Jag brukar sammanfatta ett sådant förhållningssätt till tillvaron med att individen har en låg känsla av sammanhang, eller låg KASAM. En svag känsla av sammanhang innebär att vi känner oss vilse i livet och upplever att vi inte kan påverka vårt öde, vi kan helt enkelt inte hantera tillvaron och begriper inte vad det är för mening med att försöka förändra något. Läs mer om KASAM och mina föreläsningar och böcker här

Manligt och kvinnligt

När jag varit ute och föreläst om lärarhälsa och personalhälsa på arbetsplatser och ställt diskreta frågor till deltagarna under fikarasterna, har jag funnit ett mönster. Har mina frågor handlat om gränssättning så har jag märkt att manliga deltagare oftare uttrycker saker i stil med "på vår arbetsplats är vi ganska bra på att sätta gränser" eller "här har vi inga större problem med gränssättning"medan kvinnor uttrycker raka motsatsen. Kvinnor kan säga saker i stil med; "jag har jättesvårt att sätta gränser", "på vår arbetsplats känner de flesta att de har en stor arbetsbörda, det är jättebra att vi får hjälp att sätta gränser". Eftersom jag anlitats i syfte att prata om just gränssättning i relation till psykisk hälsa, kan jag inte låta bli att misstänka att kvinnor i regel är mer överbelastade än män och har större utmaningar när det gäller att säga nej. 

Mammor i åldern 30-39 år

"Trots kunskap om hur stressrelaterade sjukskrivningar kan förebyggas fortsätter antalet drabbade att öka. Under 2024 har en ny dyster toppnotering nåtts – och det är främst mammor i åldern 30–39 år som drabbas. Det visar Försäkringskassans årliga lägesrapport om psykisk ohälsa som släpps idag." "Kvinnor löper mer än dubbelt så hög risk för sjukfrånvaro på grund av stressrelaterad psykisk ohälsa jämfört med män." (Försäkringskassan, 2024) Läs mer  

Vilka situationer

Ibland kan det vara bra att skriva ner i vilka situationer det är särskilt svårt att sätta gränser. Svårigheter har inte sällan att göra med rädsla. Det kan vara rädsla för att inte duga, rädsla för att inte bli omtyckt, rädsla för att såra, för att göra andra ledsna, rädsla för att andra ska vända dig ryggen eller att du ska missa chanser, rädsla för att förlora kontrollen eller att inte själv få hjälp när du behöver. Kanske är du rädd för att få skuldkänslor. Den värsta rädslan är kanske rädslan att bli bestraffad av auktoriteter som sångerskan Kikki Danielsson nämnde och bar med sig i hela sitt vuxna liv. 

Träning ger färdighet

Gränssättning i arbetslivet ihop med otydligt eller otillräckligt ledarskap kan vara såväl utmanande som svårt. Att enbart lära sig att säga nej räcker inte men kan vara nog så användbart. Det löser inte en övermäktig arbetssituation, men vet du med dig att du har en tendens att gå i fällan och göra sådant som andra inte vill ta i eller säger nej till, så kan det vara bra att träna sig på gränssättning.

"Att säga ja kan vara att frånta andra utveckling"

När jag coachar personalgrupper märker jag ofta hur stor skillnad det kan vara mellan de anställda när det gäller hur de tolkar och uppfattar sin arbetsbeskrivning och arbetsuppgifternas omfattning. En deltidsanställd kan därmed utföra lika mycket arbete som en heltidsanställd. Ansvaret kan aldrig helt och hållet läggas på den enskilde medarbetaren att sätta gränser. Oavsett orsak råder det då en obalans i hur olika mycket medarbetarna bidrar till det gemensamma målet och resultatet. Något som kan sägas vara ytterst olyckligt. 

Alltmer fokus på individen

När det gäller gränssättning i arbetslivet så kan det idag vara knepigt för medarbetare - men också för chefer - att avgöra vem som har det reella ansvaret för arbetsledning och vad som ska ingå i arbetsuppgifterna. Någon vag arbetsbeskrivning finns kanske någonstans, men eftersom tiden för dialog mellan arbetsledare och medarbetare ofta är knapp, är det lätt hänt att arbetsbeskrivningen och uppdateringen av denna, blir lidande. Alltmer fokus idag läggs på självledarskap och arbete hemifrån. Därtill har samverkansarbete fått allt lägre status. Det händer till och med att fackligt anslutna anställda blir motarbetade av sin ledning och hotas till uppsägning. Det innebär att vi inte längre har samma stöd av gruppen och kollektivet. Då är det lätt att tro att vi är ensamma om våra egna personliga utmaningar. Men "ensam är inte stark".

Strategier i vardagen

Ofta efterfrågar mina kunder tips inför mina föreläsningar. De efterfrågar inte hur de ska kunna arbeta med förbättrad arbetsfördelning, struktur eller kommunikation, något som borde vara det naturliga när man upplever att arbetssituationen blivit övermäktig och leder till stress. Nej, de vill att deltagarna ska få hands on tips på hur de kan säga nej i den praktiska vardagen. Att träna på att säga nej är bra och har för många personer en avgörande betydelse. Men om målet med att lära sig säga nej är att förebygga stress, så är det viktigt att veta att det krävs så oerhört mycket mer. Det är dessutom viktigt att veta att en beteendeförändring tar tid. Ofta behövs stöd och en tydlig målbild för att inte falla tillbaka i gamla mönster. 

Papegojmetoden

Papegojmetoden går ut på att trötta ut den som försöker övertala dig att göra något du inte vill eller tycker att du har tid med. Det är en gränssättningsmetod du kan använda såväl privat som i ditt arbete. 

Låt säga att en arbetskamrat ber dig att läsa igenom ett kompendium för att få dina synpunkter. Du kanske känner dig smickrad när kollegan frågar just dig, men du har mycket att göra och vill inte bli sittandes till sent. 

Det som är viktigt att tänka på är att du inte ska gå i försvar, inte ursäkta dig och inte gå i affekt. Du ska alltså bara lugnt upprepa ditt nej på olika sätt tills den andre personen ger sig. Denna typ av gränssättning kan leda till förändring på sikt.

Kollegan: Snälla, skulle du kunna titta på det här jag skrivit innan jag lämnar det till chefen i morgon? Jag skulle så gärna vilja höra vad du tycker?

Du: Jag skulle gärna ha hjälpt dig om jag kunnat, men jag hinner tyvärr inte. 

Kollegan: Men snälla! Du har alltid så bra synpunkter, jag skulle verkligen uppskatta att få höra vad du tycker?

Du: Tack! Vad snällt sagt, men som sagt, jag hinner inte.

Kollegan: Varför har du så bråttom? Du har väl inget som väntar? Jag brukar ju ställa upp på dig. Det här går jätte snabbt, särskilt för dig. Du behöver bara ögna igenom det och säga några ord. 

Du: Jag önskar verkligen att jag kunde hjälpa dig, men jag kan faktiskt inte. 

Kollegan: Okej, jag ska sluta tjata.

Du: Det kommer att lösa sig. 

Inspirerat av Katarina A. Sörgård; "ADHD hjälpen. För ett liv i balans". Natur & Kultur, Stockholm, 2021

Bild: Microsoft.com

"Skicka en inbjudan!"

Nästa tips jag vill dela med mig av brukar jag kalla kalendermetoden. Det är en metod jag själv använt mycket och som jag vet fungerar. 

Låt säga att ni använder Microsoft på din arbetsplats och bjuder in till möten i Outlook. Du stöter på kollegan/chefen under din lunch och denne försöker genast lägga på dig arbetsuppgifter och övertala dig till något. Det är kanske rent av strategiskt; när man ses på lunchen är det lätt att säga ja av bara farten. Men det är här du svarar: 

"Intressant, skicka en inbjudan i Outlook så får vi prata mer om saken"

Kanske får du lov att komplettera med Papegojmetoden men ofta räcker det det med att du är tydlig med att du har lunch och att ni får ta ett möte om saken. Chansen är stor att den som vill bli av med arbetsuppgiften kommer att hitta någon annan som säger ja av bara farten. Om inbjudan däremot dimper ner i din mejlkorg så har du god tid att fundera igenom vad du ska svara. 

Att säga "ja" kan vara att frånta andra utveckling

Att svara ja upprepade gånger när kollegor ber dig utföra arbetsuppgifter, kan i längden leda till att du fråntar dina kollegor möjlighet att utvecklas. Detta är något jag brukar påminna om när jag handleder och coachar personer som lätt hamnar i ett mönster av att inte kunna säga nej. Kanske vill man bara vara snäll och hjälpa, men är man där och lappar och lagar så löser ju inte detta något i det långa loppet. Personerna du hjälper kanske är rädda att misslyckas. Om du i stället ger personen stöd och visar vid ett specifikt tillfälle så kan kollegan få en chans att lära sig. Samtidigt behöver du vara tydlig med att det är en engångsföreteelse. Att säga nej handlar delvis om impulskontroll eller överbelastning. Försök att hitta strategier som hjälper dig att stanna upp ett par sekunder för att tänka igenom ditt svar. 

En balans mellan autonomi och samhörighet 

Det finns mycket att tillägga i ämnet gränser, inte minst kring gränser i samhället och hur gränser på många sätt suddats ut i och med den tekniska utvecklingen. Gränser är något vi alla måste förhålla oss till i vår vardag. Vårt behov av autonomi å ena sidan stångas med vårt behov av samhörighet och gemenskap. Att bli utesluten ur gemenskapen - vår flock - kan ses som ett existentiellt hot. Därför väljer vi många gånger att säga ja när vi helst vill säga nej. Beroendet till sociala medier bygger i mångt och mycket på samma mekanismer även om vi dessutom påverkas i vårt belöningssystem och av de lömska algoritmerna. Men vi ska inte förringa behovet av tillhörighet och rädslan för att bli bortglömd när vi har svårt att sätta gränser i vardagen. 

Coachning och handledning som ett stöd i processen

Att hitta en balans i tillvaron och bli medveten om när man ska gasa och när man ska dra i handbromsen kan vara nog så svårt och kräva träning. Som med all beteendeträning behöver vi i regel sätta upp mål, följa upp och utvärdera. I den processen kan det vara värdefullt med stöd, vare sig det handlar om professionellt stöd eller att samarbeta med en kollega i så kallad Co-coaching. Anlitar du mig kan du få hjälp den förändringsprocessen vare sig du önskar omedelbar hjälp eller en mer långsiktig förändring. Jag har olika modeller för hur resultatet på en sådan process kan bli framgångsrikt. Här kan du boka ett kostnadsfritt samtal

*Marie Åsberg emerita i psykiatri, Karolinska Institutet och Anders Rosengren, professor i molekylär medicin, Karolinska Institutet.